Coach
Träningskalender (14 dagar framåt)
| Datum | Tid | Distans | Fart | Puls | |
|---|---|---|---|---|---|
| 2026-06-12 (Fre) Lätt |
30-40 min | 4.4-5.9 km | 7:10-7:45 /km | 146-168 bpm | |
| 2026-06-13 (Lör) Vila |
- | - | - | - | |
| 2026-06-14 (Sön) Bouldring |
30–60 min (valfritt) | - | - | - | |
| 2026-06-15 (Mån) Kvalitet |
35-45 min | 5.1-6.6 km | 6:15-6:40 /km | 176-198 bpm | |
| 2026-06-16 (Tis) Vila |
- | - | - | - | |
| 2026-06-17 (Ons) Vila |
- | - | - | - | |
| 2026-06-18 (Tor) Bouldring |
30–60 min (valfritt) | - | - | - | |
| 2026-06-19 (Fre) Långpass |
45-65 min | 6.6-9.6 km | 7:00-7:35 /km | 155-176 bpm | |
| 2026-06-20 (Lör) Vila |
- | - | - | - | |
| 2026-06-21 (Sön) Vila |
- | - | - | - | |
| 2026-06-22 (Mån) Slackline |
30–60 min (valfritt) | - | - | - | |
| 2026-06-23 (Tis) Lätt |
30-40 min | 4.4-5.9 km | 7:10-7:45 /km | 146-168 bpm | |
| 2026-06-24 (Ons) Bouldring |
30–60 min (valfritt) | - | - | - | |
| 2026-06-25 (Tor) Vila |
- | - | - | - |
Lägg till manuellt pass
-
● Bygg mot 3 pass i veckan
De senaste 7 dagarna ser det ut att vara 0 löppass. Målet är 3 pass per rullande vecka (lätt + kvalitet + längre lätt). Öka gradvis om du idag kör färre pass.
-
● Bygg aerob bas
Din volym senaste veckan är låg. Lägg till lugna pass och öka stegvis (t.ex. ~10%/vecka) tills kroppen känns stabil på 3 pass/vecka.
-
● Starta mjukt igen
Det var ett tag sedan senaste passet. Börja med 2–3 lätta pass första veckan och vänta med hårda intervaller tills kroppen känns igång.
-
● Lätta pass kan vara för intensiva (HR-zon)
Lätta pass ligger runt ~177 bpm (82% av uppskattad maxpuls 215). Sikta oftare på lägre zon för bättre återhämtning.
-
● Hög toppuls nyligen
Du har nått ungefär 208 bpm nyligen (97% av maxpulsreferens 215). Planera 24–48 h lugnare träning efter sådana toppar för att minska slitaget.
-
● Använd puls som kontroll
Senaste perioden visar snittpuls kring 178 bpm. Håll lätta pass tydligt under dina hårda nivåer och följ trenden över tid.
Pass
Senaste 14 dagarna (genomförda pass)
Banister TRIMP per pass (snittpuls), maxpuls från ålder (Tanaka) eller manuellt värde. Återhämtningsgrad (högre % = mer utvilad) bygger på ackumulerad belastning med tidsavtagande. Förklaring (Gemini).
Kryssa i de pass du vill visa på kartan. Inga rutter ritas automatiskt vid sidladdning.
-
Tävling i Småland 2026-04-06 Hård
-
Morning Run 2026-04-03 Lätt
-
Kurvbild 2026-03-31 Lätt
-
Lång pass 2026-03-30 Lätt
-
GOF träning 2026-03-25 Lätt
-
Afternoon Run 2026-03-22 Lätt
-
Elljus spåret träning 2026-03-10 Hård
-
Nytt 10k pb 2026-03-08 Lätt
-
Tisdag träning 2026-03-03 Lätt
-
Sverige premiären lång 2026-03-01 Lätt
-
Sverige premiären medel 2026-02-28 Lätt
-
GOF träning 2026-02-21 Lätt
-
GOF Natt 26 2026-02-19 Lätt
-
Evening Run 2026-02-17 Lätt
-
Natt träning 2026-02-03 Lätt
-
Träning 2026-01-27 Lätt
-
Min första GOF träning 2026-01-25 Lätt
-
Nytt 5k PR 2026-01-23 Lätt
-
Spring tur 2026-01-21 Lätt
-
Morning Walk 2026-01-17 Lätt
-
Puls i snö runt elljusspåret 2026-01-08 Lätt
-
Spring runda i snön 2026-01-07 Lätt
-
Intervallträning 2026-01-06 Hård
-
Löpning utomhus 2025-10-16 Lätt
-
25 manna medel 2025-10-12 Lätt
-
Löpning utomhus 2025-10-11 Lätt
-
Lunch Run 2025-10-05 Lätt
-
Torsdags träning 2025-10-02 Lätt
-
Promenad utomhus 2025-09-04 Lätt
-
Löpning utomhus 2025-08-29 Lätt
-
OL träning 2025-08-26 Lätt
-
OL training 2025-08-23 Lätt
-
O ringen etapp 5 2025-07-26 Lätt
-
Oringen etapp 4 2025-07-25 Lätt
-
O ringen etapp 3 2025-07-24 Lätt
-
O ringen etapp 2 2025-07-22 Lätt
-
O ringen etapp 1 2025-07-21 Lätt
-
Löpning utomhus 2025-06-30 Lätt
-
Gof läger stafett strecka 1 2025-06-15 Lätt
-
Löpning utomhus 2025-06-14 Lätt
-
Löpning utomhus 2025-06-10 Lätt
-
Löpning utomhus 2025-06-06 Lätt
-
Sprint träning 2025-05-27 Lätt
-
Cash cup medel sträcka 2 2025-05-22 Lätt
-
Cash cup medel sträcka 4 2025-05-22 Lätt
-
OL training 2025-05-13 Lätt
-
Huawei Health activity 2025-05-11 Lätt
-
Vårserie E1 2025-04-29 Lätt
-
GOF träning 2025-04-23 Lätt
-
Huawei Health activity 2025-04-22 Lätt
-
Huawei Health activity 2025-04-21 Lätt
-
Pink lady i Isaberg 2025-04-12 Lätt
-
Teknik träning Gbg-syd 2025-04-10 Lätt
-
Göteborgsdubbel medeln H12 2025-04-06 Lätt
-
Göteborgsdubbeln lång H12 2025-04-05 Lätt
-
Torsdags träning 2025-04-03 Lätt
-
Orientering träning 2025-04-01 Lätt
-
Brudare backen stafett u12 sträcka 1 2025-03-30 Lätt
-
Huawei Health activity 2025-03-26 Lätt
-
6 Goa backar och 7 km distansträning 2025-03-25 Lätt
-
Huawei Health activity 2025-03-23 Lätt
-
Fotbollsträning 2025-03-21 Lätt
-
Huawei Health activity 2025-03-19 Lätt
-
El ljus spåret 2025-03-18 Lätt
-
Göteborgs premiären medel 2025-03-15 Lätt
-
Göteborgs premiär 2025-03-14 Lätt
-
Träning 2025-03-11 Lätt
-
Hallands premiär medel 2025-03-08 Lätt
-
Träning 2025-02-18 Lätt
-
Huawei Health activity 2025-01-19 Lätt
-
Huawei Health activity 2024-12-28 Lätt
-
Strava art 2024-12-17 Lätt
-
O Event zooorientering dag 3 2024-11-10 Lätt
-
O event downhill dag 2 2024-11-09 Lätt
-
O event sprit dag 1 2024-11-08 Lätt
-
Huawei Health activity 2024-10-31 Lätt
-
Morgon springtur i centralpark 2024-10-30 Lätt
-
Förmiddags springtur på en Battlefield i Washington 2024-10-27 Lätt
-
Träning 2024-10-15 Lätt
-
25 manna medel 2024-10-13 Lätt
-
25manna strecka 4 2024-10-12 Lätt
-
Orienterings tävling Sävedalen 2024-09-29 Hård
-
Trålengs låpet 2024-09-11 Lätt
-
Huawei Health activity 2024-09-08 Lätt
-
Huawei Health activity 2024-09-07 Lätt
-
Huawei Health activity 2024-09-03 Lätt
-
Huawei Health activity 2024-08-31 Lätt
-
Morning Walk 2024-05-30 Lätt
-
Morning Run 2024-03-17 Lätt
-
Lunch Walk 2024-02-21 Lätt
-
Lunch Walk 2024-02-21 Lätt
-
Evening Run 2023-12-19 Lätt
-
Lunch Run 2023-12-09 Lätt
-
Evening Walk 2023-12-08 Lätt
-
Evening Walk 2023-12-08 Lätt
-
Morning Run 2023-10-30 Lätt
-
Morning Walk 2023-10-25 Lätt
-
Morning Run 2023-10-01 Lätt
-
Lunch Run 2023-09-30 Lätt
-
Lunch Run 2023-09-06 Lätt
-
Morning Walk 2023-08-06 Lätt
-
Lunch Run 2023-07-28 Lätt
-
Morning Run 2023-07-27 Lätt
-
Afternoon Run 2023-07-24 Lätt
-
Lunch Run 2023-07-23 Lätt
-
Afternoon Run 2023-07-21 Lätt
Coach-principer
Coachen är regelbaserad (ingen ML): den tittar på dina senaste löppass, planerade pass i listan och enkla heuristiker — inte på medicinska bedömningar.
- Underlag: tyngdpunkt på senaste 7–28 dagarna (volym, tempo, hård/lång, dagar sedan pass).
- Veckomodell: riktmärke tre löppass per vecka: lätt, kvalitet och längre lätt/långpass.
- Anpassning: nyligen hårt eller långt pass, samt redan genomfört/planerat inom veckan, kan ersätta kvalitet eller långpass med lättare pass i närtid.
- Progression: undvik att stapla tunga pass; råden försöker sprida belastning.
- Fartsignaler: intervaller/strides kan lyftas fram när liknande stimulus saknas nyligen.
- Belastning & puls: Banister TRIMP per löppass (utifrån snittpuls och maxpulsreferens). Återhämtningsgrad (%) bygger på samma belastning med exponentiellt avtagande effekt över tid. Maxpuls för zoner/TRIMP = Tanaka från ålder eller din manuella max — inte Stravas profilvärde. Mer bakgrund: Gemini-anteckningar.
- Kalendern (14 dagar framåt): först planeras löppass i datumordning (typ roterar lätt → kvalitet → långpass per accepterat löp). Ett föreslaget löppass simuleras in (TRIMP/tid) innan nästa dag bedöms. Löp föreslås bara om återhämtningsgrad vid 06:00 är över 95 % och högst fem löpdagar per rullande vecka (loggat, planerat, simulerade löp). Hög belastning tre dagar före ett datum avråder från löp den dagen. Dagar utan löp: med ca 30 % sannolikhet per datum (stabilt slumptal) föreslås korsrörelse; annars Vila. Korsrörelse räknas mot samma max fem upptagna dagar per 7 som löp — annars blir det Vila.
- Korsrörelse: parkour, bouldring, slackline, hinderbana, klättring i träd, orienteringstabata (aktivitet per datum är stabil över omladdningar). Under Inställningar kan du välja vilka av dessa som får föreslås.
- Manuella rader: planerade pass i listan ersätter coachförslag samma datum.
Var du sprang
Paceprofil
Välj ett pass i listan för att visa profil.
Pulszoner (max från ålder / manuellt)
Välj ett pass för att visa puls mot tid och zoner. Maxpuls = Tanaka från ålder eller din manuella max — inte Stravas profilvärde.
Inställningar
Strava-export
ZIP-filen du får via Request Your Archive på Strava (kan vara stor; uppladdning kan ta tid).
Coach-profil
Ålder i bruk: 12 (manuell)
Maxpuls i bruk: 215 (manuell)
Korsrörelse i kalendern
På dagar utan löpning kan coachen föreslå korsrörelse (ca 30 % av dagarna). Kryssa i vilka aktiviteter som får föreslås — bara valda ingår i rotationen. Inga kryss = ingen korsrörelse (Vila istället).